Länger ausatmen: Sanfte Atemübung zum Runterkommen

Wer vor einer arbeitsreichen Woche kurz zur Ruhe kommen möchte, kann die Ausatmung für wenige Minuten sanft verlängern. Dafür ist weder besonders tiefes Atmen noch langes Luftanhalten nötig. Entscheidend ist, dass der Atem angenehm bleibt und bei Schwindel, Kribbeln, Luftnot oder Unwohlsein sofort wieder normal fließen darf.

Von der Sakamakal-Redaktion | Stand: 2. September 2026

Was längeres Ausatmen im Alltag bedeutet

Bei dieser Atemübung wird nicht versucht, möglichst viel Luft einzuatmen oder einen bestimmten Rekord zu erreichen. Man atmet gewöhnlich ein und lässt die Luft anschließend etwas langsamer und länger ausströmen. Schon ein kleiner Unterschied zwischen Ein- und Ausatmung kann als ruhiger Rhythmus wahrgenommen werden.

Das Ziel ist ein subjektives Herunterfahren in einer bereits sicheren, ruhigen Situation. Die Übung behandelt keine Erkrankung und ersetzt weder eine medizinische Untersuchung noch eine psychotherapeutische oder ärztliche Behandlung. Sie ist vielmehr als kurze Unterbrechung zwischen Alltag, Gedanken und bevorstehenden Aufgaben gedacht.

Eine einfache Orientierung:

• bequem sitzen und den Körper abstützen
• normal und ohne besonders tiefen Atemzug einatmen
• etwas länger, aber weiterhin mühelos ausatmen
• keine langen Atempausen erzwingen
• nach einer bis drei Minuten prüfen, wie sich der Körper anfühlt

Vorbereitung: Eine ruhige Ausgangslage schaffen

Wählen Sie einen Moment, in dem Sie weder gehen noch fahren oder eine Maschine bedienen müssen. Ein stabiler Stuhl, ein Sofa oder die Bettkante eignen sich. Beide Füße können den Boden berühren; alternativ dürfen die Beine bequem liegen. Enge Kleidung am Hals oder Bauch lässt sich bei Bedarf lockern.

Die Haltung muss nicht vollkommen aufrecht sein. Sinnvoller ist eine Position, in der Schultern, Kiefer und Bauch nicht unnötig angespannt werden. Wer möchte, legt eine Hand locker auf den Bauch oder die unteren Rippen. Das ist lediglich eine Wahrnehmungshilfe und kein Test für „richtiges“ Atmen.

Beobachten Sie zunächst zwei oder drei natürliche Atemzüge. Verändern Sie noch nichts. So lässt sich leichter erkennen, welcher Rhythmus heute angenehm ist. Nach einem hektischen Tag kann dieser anders ausfallen als an einem ruhigen Morgen.

Sanfter Ablauf ohne Zählen und Leistungsdruck

Atmen Sie normal durch die Nase ein, sofern das bequem möglich ist. Lassen Sie die Ausatmung anschließend ruhig durch die Nase oder durch locker geöffnete Lippen fließen. Sie darf etwas länger dauern als die Einatmung, sollte aber weder gepresst noch bis zum letzten Luftrest ausgedehnt werden.

Variante ohne feste Sekunden

Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, die Luft ströme gleichmäßig aus, als würden Sie eine Fensterscheibe sanft anhauchen. Sobald der Impuls zum nächsten Einatmen auftaucht, folgen Sie ihm. Es gibt keinen Grund, zwischen den Atemzügen absichtlich die Luft anzuhalten.

Wiederholen Sie diesen Ablauf für einige Atemzüge. Wenn die verlängerte Ausatmung angenehm bleibt, können Sie fortfahren. Wird sie mühsam, kehren Sie zu Ihrem gewöhnlichen Atem zurück. Auch ein sehr kleiner Unterschied reicht aus; die Übung muss von außen nicht sichtbar sein.

Variante mit lockerer Orientierung

Manchen Menschen hilft ein stiller Takt, etwa ungefähr drei Einheiten beim Einatmen und vier beim Ausatmen. Die Zahlen sind kein vorgeschriebenes Verhältnis. Fühlt sich dieser Rhythmus zu lang oder zu kurz an, wird er sofort angepasst oder ganz weggelassen.

Vermeiden Sie große, wiederholte Atemzüge. Übermäßig tiefes oder schnelles Atmen kann die Atmung aus dem Gleichgewicht bringen und Beschwerden begünstigen, die mit Hyperventilation verbunden sein können. Ein kleiner, bequemer Atemzug ist für diese Übung geeigneter als ein demonstrativ voller.

Nach einer bis drei Minuten lassen Sie jede Steuerung los. Atmen Sie wieder so, wie es von selbst geschieht, und bleiben Sie noch einen Moment sitzen. Fragen Sie sich nicht, ob Sie maximal entspannt sind. Eine kleine Veränderung – etwa weniger innere Eile oder ein gelösterer Kiefer – kann bereits genügen.

Diese Abbruchsignale sollten ernst genommen werden

Eine Atemübung darf sich ungewohnt anfühlen, sollte jedoch keine deutlichen Beschwerden auslösen. Bei Schwindel, Kribbeln, Luftnot, Brustbeschwerden, Benommenheit oder wachsendem Unwohlsein wird die Übung sofort beendet. Atmen Sie normal weiter und versuchen Sie nicht, den begonnenen Rhythmus noch zu Ende zu bringen.

Setzen oder legen Sie sich sicher hin, falls Sie sich unsicher auf den Beinen fühlen. Verschwinden Beschwerden nicht rasch, sind sie stark oder treten sie wiederholt auf, sollte medizinischer Rat eingeholt werden. Bei akuter oder schwerer Atemnot und anderen bedrohlich wirkenden Symptomen ist unverzüglich professionelle Hilfe erforderlich.

Auch ein Gefühl von Kontrollverlust oder aufkommender Panik ist ein ausreichender Grund zum Abbrechen. Dann kann es angenehmer sein, die Aufmerksamkeit nach außen zu richten: den Boden unter den Füßen spüren, Gegenstände im Raum benennen oder normale Umgebungsgeräusche wahrnehmen.

Medizinische Grenzen der Atemübung

Menschen mit Atemwegs-, Herz- oder Panikerkrankungen reagieren möglicherweise anders auf bewusst veränderte Atemmuster. Wer beispielsweise Asthma, eine chronische Lungenerkrankung, relevante Herzbeschwerden oder wiederkehrende Panikattacken hat, sollte bei Unsicherheit vorab mit einer medizinischen Fachperson besprechen, ob und wie solche Übungen geeignet sind.

Das gilt ebenso nach kürzlich aufgetretenen ungeklärten Atemproblemen oder wenn bereits leichte Veränderungen des Atemrhythmus Beschwerden auslösen. Eine allgemeine Anleitung kann individuelle Risiken, Medikamente, Diagnosen oder körperliche Einschränkungen nicht berücksichtigen.

Die Übung soll weder Symptome „wegatmen“ noch dazu verleiten, Warnzeichen zu übergehen. Wenn Atemnot, Schmerzen, Ohnmachtsgefühl oder andere neue Beschwerden auftreten, steht die medizinische Abklärung im Vordergrund. Entspannungstechniken sind kein Ersatz für notwendige Versorgung.

So passt die Übung in einen ruhigen Sonntagabend

Ein fester, aber unverbindlicher Anlass erleichtert die Anwendung. Möglich ist die Übung nach dem Aufräumen, vor dem Zubettgehen oder unmittelbar bevor die Aufgaben für Montag notiert werden. Ein kurzer Zeitraum ist meist alltagstauglicher als eine lange Sitzung, die zusätzlichen Leistungsdruck erzeugt.

Legen Sie das Telefon beiseite und stellen Sie bei Bedarf einen leisen Timer auf zwei Minuten. Danach kann ein kleiner Übergang folgen: ein Glas Wasser, gedämpftes Licht oder das Aufschreiben der drei wichtigsten Aufgaben für den nächsten Tag. Die Atemübung bleibt dabei nur ein Bestandteil der Abendroutine.

Nicht jeder Versuch muss sich gleich anfühlen. An manchen Tagen entsteht etwas mehr Ruhe, an anderen kaum eine erkennbare Veränderung. Beides ist in Ordnung. Wer die Ausatmung nur wenige Male angenehm verlängert und anschließend normal weiteratmet, hat die Übung bereits vollständig ausgeführt.

Quelle: Editorial research